
胃是消化系统的重要部分,每天分泌1.5到2升胃液,形成强酸环境,不仅能将食物粉碎成乳糜状,还能在细菌入侵前将其杀灭。然而,一些错误的饮食习惯会逐渐破坏胃的防御系统。受食物刺激和情绪、压力等脑-肠轴调节影响,胃特别容易出现问题。

多吃新鲜蔬果可以降低胃癌风险。新鲜蔬果富含类黄酮、维生素C、番茄红素等生物活性物质,具有抗氧化、防癌症的作用。研究表明,每周吃水果超过三次的人群胃癌风险降低62%,每周吃蔬菜超过三次的人群胃癌风险降低38%。建议成人每天摄入300到500克新鲜蔬菜(深色蔬菜应占一半),以及200到350克新鲜水果。

全谷物摄入与胃癌风险也有显著关联。大量食用全谷物如小米、玉米、高粱、燕麦和荞麦等可将胃癌风险降低13%,而大量食用精制谷物如精米白面会使胃癌风险增加36%。建议每天摄入200到300克谷类食物,其中全谷物和杂豆类为50到150克。

非发酵豆制品对胃有益。研究显示,摄入大豆可以使胃癌风险降低36%,而大量摄入发酵豆制品如腐乳则会使胃癌风险增加19%。这是因为大豆中含有皂苷和大豆异黄酮等有益化学成分,而发酵豆制品含有大量盐分和致癌的亚硝酸盐化合物。建议多吃非发酵豆制品,少吃发酵的。

适量喝绿茶也有助于降低胃癌风险。茶叶中富含茶多酚等多种生物活性物质,有助于抗氧化、抗癌,适度饮茶还可以调节血脂、血压,降低卒中、肠癌等风险。研究表明,适量喝绿茶有助于降低胃癌风险。建议成年人每月喝茶50克以上,注意不要过烫或泡得太浓。

除了多吃这些有益的食物,还应注意减少某些食物的摄入。过量摄入食盐会导致胃黏膜损伤和萎缩,增加基因突变的可能,进而升高胃癌风险。成人每天摄入食盐不超过5克,并减少腌制蔬菜、咸鱼等高盐食物的摄入量。
少吃炸、烤、腌制和烟熏食品也很重要。这些食品不仅含盐量很高,还含有致癌物N—亚硝基化合物等。烧烤、油炸等烹饪过程会破坏营养成分,且容易产生苯并芘等致癌物。研究表明,常吃这类食品的人群胃癌风险明显增加。
减少饮酒或戒酒同样重要。酒精可刺激胃肠道,导致恶心、呕吐、腹痛等症状,引起胃黏膜损伤与出血。研究表明,胃癌风险随饮酒量增加而增加。成人如饮酒,每天最大酒精摄入量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度白酒50毫升,或高度白酒30毫升。
减少红肉摄入也是关键。肉类摄入与胃癌发生密切相关,过多摄入红肉(牛、猪、羊肉等)可显著增加胃癌的风险,而白肉(鸡、鸭、鹅等)对胃具有一定保护作用。建议成年人每周食用红肉次数低于3次,总量不超过350克。可通过食用白肉替代部分红肉,以降低胃癌风险。
日常生活中还需要做好几件事来养胃。保持规律的饮食习惯,每日三餐定时定量,避免暴饮暴食。细嚼慢咽可以减少胃的研磨压力。保持积极的心态,焦虑、抑郁等情绪会刺激迷走神经,导致胃酸分泌紊乱。适当参加有氧运动不仅可以增强体质、促进消化系统的蠕动,还可提高免疫力。高风险人群每3到5年查一次胃镜,建议筛查的起始年龄为45岁。预防幽门螺杆菌感染也非常重要,建议就餐时采取分餐制或使用公筷,餐具定期消毒。如果确认感染了幽门螺杆菌,应及时就医治疗。
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